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■日本の誇る「納豆」こそが、やはり奇跡の完全食だった…!

講談社:2023.12.01 日本の誇る「納豆」こそが、やはり奇跡の完全食だった…! 疲れない体づくりに必須の7つの食材より転載します。
貼り付け開始、

https://gendai.media/articles/-/119991

運動やヨガが体に良いのはわかっているけれど、長続きしない。だから、きちんと良いものを食べるだけでも健康になり、仕事のパフォーマンスが上がり、充実した一日が過ごせるとしたら、こんなに良いことはないだろう。とはいえ、ほとんどの食材に賛否両論がある。そこで健康本200冊のうち90%以上がオススメしている、ほぼ「間違いない」ものを、起業家・国府田淳氏の『健康本200冊を読み倒し、自身で人体実験してわかった 食事法の最適解』からご紹介しよう。一つ一つは地味だが、組み合わせて摂ることを習慣にすれば、体調を整えることができるはずだ。

1 否定派はほぼゼロ……納豆


納豆は「最強」「奇跡の食品」「万病に効く」などと絶賛され、否定的な意見はほぼありません。腸内環境を整え、血糖値の上昇を抑え、ガンや脳梗塞、心筋梗塞、糖尿病を予防し、骨を強くしてくれる、アレルギーを改善するなど、健康効果をあげると切りがありません。積極的に摂り入れたい食材です。


photo by iStock

マイナス面として指摘されるのは、大豆は陰性食品のため、体を冷やしてしまうという点。たしかに大豆は陰性ですが、納豆は発酵していることで限りなく中庸に近くなっているため、そこまで心配する必要はありません。ただ、質の悪い納豆は発酵過程が短かったり、人工的な納豆菌を使っているために陰性に寄っていたり、遺伝子組み換えの豆を使っていることがあるため、注意が必要です。さらに付属のタレとからしに添加物が使われていることがありますので、質の良い醤油などを少し垂らして食べると良いでしょう。

私は2〜3日に1パック、朝食時に食べています。食べ方は醤油とかつお節で陽性を加え、たまに亜麻仁油を少し入れて、オメガ3脂肪酸も摂れるようにしています。ランチに納豆を食べる際は、最強の食材を組み合わせたオリジナルの納豆丼を作ります。納豆とアボカド、ブロッコリーかアスパラガス、がごめ昆布、海苔、かつお節を有機の醤油とマヨネーズで和え、酢飯の上にのせてごまをふりかけます。もちろん丼ものなので、副菜も添えます。

納豆は、なんといっても安いのも魅力的ですね。お金のない一人暮らし時代に、かなりお世話になった経験があります。今後も積極的に食べたい、頼もしい存在です。

次ページ:縄文時代から摂られていた、あの食品も

2 ただし生には毒性が……ナッツ類

たんぱく質、脂質、炭水化物など必要栄養素をすべて含んでおり、私が読んだ健康食関連本の中で90%以上の割合で体に良いとされているのがナッツ類です。種類はアーモンド、くるみ、カシューナッツ、ピスタチオ、マカデミアナッツ、ヘーゼルナッツなど。ビタミン、ミネラル、たんぱく質などをバランス良く含み、ガン予防、悪玉のLDLコレステロールの減少、心血管疾患のリスクを下げる、ダイエット、美肌など、さまざまな効果が期待できます。

各種研究機関によるエビデンスもあり、日常的に食べない人より、食べる人のほうが、死亡率が低かったという話もあります。また、縄文時代から食べられていたということで、人間の体にも適しているともいわれています。

ナッツのチョイスですが、無塩で素焼きしたものを選びましょう。かなりの量の塩を添加しているものも多いですし、生のナッツは毒性があるものも存在します。また、脂質が多いため食べ過ぎると肥満や肌荒れの原因になりますので、ご注意ください。実際、ナッツは食べ過ぎてしまう傾向が強いそうです。1日の量の目安は、アーモンドで25粒程度、くるみで12〜14片、カシューナッツで10粒程度、ミックスナッツの場合は手のひらに軽く1杯の25g程度が目安です。

Photo by iStock


ちなみに、ピーナッツはナッツぽいですが、ナッツ類ではなく豆です。ピーナッツは、たんぱく質やオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸、ビタミンなど健康効果の高い成分を含んでいますが、消化に悪く、食べ過ぎてしまうことが多いので、注意しましょう。私は昔からナッツを食べ過ぎると気持ち悪くなることがあり、調べてみると、アーモンドやピスタチオ、ヘーゼルナッツに若干のアレルギー反応がありました。エビデンスをもとに体に良いと示されていても、体に合わない場合もあるのです。

ハードなベジタリアンだったアップル社のスティーブ・ジョブズが56歳の若さで、すい臓ガンで亡くなったことは有名ですが、その原因の一つに、生のアーモンドをよく食べていたことがあげられています。生のナッツには毒性のあるアブシジン酸(ABA)が含まれているため、それが体に蓄積して悪い影響を及ぼしたのではないかというのです。ウワサ話ではありますが、生より素焼きをチョイスしておいたほうが無難でしょう。

次ページ:甘党はどうすればいい?

3 甘党に大朗報……カカオ70%以上のチョコレート

チョコレートなんて、いかにも体に悪そうと思われるかもしれませんが、かなり高い割合の本で健康効果が期待できると紹介されています。「原材料のカカオに強い抗酸化作用がある」「血管の炎症を抑え、血圧を下げる効果のあるポリフェノールを多く含んでいる」という理由からです。甘党の私はこれを知ったとき、「チョコレートを食べていいんだ!」と小躍りしてしまいました。

Photo by iStock


ただし、カカオが70%以上のダークチョコレートで、量は1日25gほどが理想です。ところが、カカオ70%以上のチョコはコンビニやスーパーでは手に入りにくいのが現状です。一般的に販売されているほとんどのチョコは、原材料のトップが砂糖となっており、「カカオ風味の砂糖」を食べているという感覚のものばかりです。

私はBean to Barの「ダンデライオン・チョコレート」(きび糖使用)や、ビオセボンやネットで購入できるドイツのViVANI社のチョコレート(有機ココナッツシュガーを使用)、スイスのALTER ECO社のカカオ70%以上のチョコ(有機さとうきび糖を使用)を持ち歩いて、少しずつ食べるようにしています。これらは精製された砂糖を使っていないのもポイントです。ただし、カカオにはカフェインが含まれており、しかもハイカカオ(カカオの含有量が多い)の場合はカフェインの量も多いので、お忘れなく。

次ページ:超地味ながら、実は主役級

4 主役級の健康食品……海藻

古くから日本人の食卓に欠かせないのに、サブキャラ的な扱いになりがちな昆布やわかめ、ひじき、海苔などの海藻類(藻類)には、肯定的な意見が多数見られます。海藻は、ビタミン、ミネラル、カルシウム、たんぱく質などの栄養素をバランス良く、かつ豊富に含んでいて、主役に押し上げてもいいほどの健康食品といわれています。

また、腸内細菌に良いとされる水溶性食物繊維を豊富に含んでいるため、腸内を整え、便秘予防や肌を美しく保つ効果もあります。この水溶性食物繊維は、コレステロールや血圧を低下させ、抗ガン作用があることでも知られています。水溶性食物繊維は、水分によって量が増えるため満腹感が得られやすく、かつ低カロリーで血糖値を抑える効果までありますから、ダイエットにも効果的です。こうしたことに加えて、海苔やひじきなどのように乾燥させたものでも栄養価は変わらないというのも嬉しいところです。毎日の生活にも取り入れやすいですよね。

海藻の種類によって健康効果にも多少の差があります。たとえば、ひじきの食物繊維は、ごぼうの約9倍、昆布はカルシウムが牛乳の約6倍など、突出した数値もあります。そのほかの海藻も、全般的に健康効果が高く、パフォーマンスが上がると考えて良いでしょう。

Photo by iStock

マイナス面としては、甲状腺ホルモンを作る助けをしてくれるヨウ素を含んでいるため、食べ過ぎると、甲状腺機能を低下させる可能性があるということ。特に閉経後の女性については、海藻摂取によるヨウ素の摂り過ぎが、甲状腺ガン(特に乳頭ガン)のリスクを上げる可能性があるという研究結果もありますので、注意が必要です。また、胎児や乳幼児も、ヨウ素に対する感受性が高いとされているため、量や頻度は考えたほうが良いでしょう。

ただし、海藻はほかの食材に比べて全体的に記述が少なく、専門的に扱う本も少ないので、議論が活発に行われているわけではないことを、念のためお伝えしておきます。私は、わかめやとろろ昆布を毎日の味噌汁に入れているほか、ひじきの煮物が好きでよく食べています。

次ページ:日本が誇るスーパーフードは、やっぱりこれ

5 「医者より味噌屋に金を払え」……味噌汁

「味噌汁は不老長寿の薬」「医者に金を払うよりも、味噌屋に払え」などということわざがあるように、昔から健康効果が高いとされてきているのが味噌です。中でも味噌汁は、日本人にとって欠かせないソウルフードとして家庭に根付いています。たんぱく質、ビタミン、ミネラル、脂質、食物繊維、リノール酸、イソフラボンなど、これでもかというくらい豊富な栄養素をバランス良く含んでいます。

また、ガンの抑制や脳卒中、心臓疾患、骨粗しょう症、糖尿病、コレステロールの抑制、美肌や老化予防、整腸効果などまで、数えきれないほどの効果が、各種研究機関のエビデンスをもとに証明されています。味噌汁を飲む頻度が高くなるほど、胃ガンの死亡率が低くなる、味噌汁を毎日3杯以上飲む女性は、ほとんど飲まない人よりも乳ガンになる確率が4割少ない、血圧の上昇を抑制し、脳卒中の予防効果があるなどがあげられます。まさに日本が誇るスーパーフード。ぜひ積極的に取り入れたい食品です。

否定的な意見としては、「塩分が高く、血圧を上げる可能性がある」というものがありますが、味噌でむしろ血圧が下がったという研究結果もあり、そこまで気にする必要はないという見解が多く見られます。なんでも、味噌の中には血圧を下げる成分やナトリウムを腎臓から排出する成分が含まれているために、塩分が高くても相殺されるとか。味噌汁1杯の塩分量は約1・2gで、世界保健機関が定める1日の食塩摂取目標は5gなので、食べ合わせの塩分量が多いか少ないかを気にする程度で問題はなさそうです。

味噌には種類が多く、地域により好みも分かれるので選び方が難しいですが、以下の4点は最低限、確認したほうが良いでしょう。

 1 遺伝子組み換えの豆ではないこと(ほとんどが輸入大豆なので注意が必要)
 2 添加物(酒精やアミノ酸など)や出汁が入っていないこと
 3 加熱処理されていないもの
 4 天然醸造であること(味噌には、天然醸造と発酵を人工的にコントロールして造る速醸がある)

味噌汁を作るときには温度に気をつける必要があります。味噌の酵素は48度を超えると死滅してしまうため、鍋の火を落として数分置いてから味噌を溶くようにしましょう。

味噌で興味深いのは、放射能の防御作用です。長崎の原爆で被爆された秋月辰一郎医師が、わかめの味噌汁の摂取を食事療法として取り入れ、自身や看護師、患者の原爆症を防いだという話があります。チェルノブイリの原発事故の際にこの話が注目され、ロシアやEUの人々も食事に味噌を取り入れたとか。広島大学の研究によれば、味噌が放射線を防御することが確認されたそうです。日本でも福島の原発事故がありましたから、味噌は定期的に摂取し続けて損はないでしょう。何より美味しいですから。

次ページ:油は太る?

6 カロリーが低いだけじゃない……きのこ

低カロリーでビタミンと食物繊維を豊富に含んでいるきのこ。特に、ブドウ糖をエネルギーに変換してくれるビタミンB1と、骨を丈夫にし、ほかの食品では摂りにくいビタミンDを多く含んでいることが特徴的です。

また長野県の病院と研究機関の共同研究によると、エノキタケやブナシメジをほとんど食べない人に比べて、週3回以上食べる人は胃ガンや大腸ガンのリスクが減少する、というエビデンスも示されており、ガンの抑制や免疫力のアップも期待できるといいます。日本では縄文時代から食されてきた古い歴史があり、平安時代の『今昔物語集』にも記されていることでも知られています。

どのきのこが体に良いかは、それぞれのきのこで栄養価が違い、加熱の仕方によっても変わってくるために判断が難しいのですが、一般的には次のようにいわれています。

低カロリー → マッシュルーム
食物繊維が豊富 → 松茸
ビタミンが豊富 → 舞茸
カリウムが豊富 → エリンギ

反対に、きのこに対する否定的な意見としては、食べ過ぎると、食物繊維過多となって消化不良を起こしたり、中毒を起こしたりすることがあるというもの。さらに、きのこは放射性セシウムを吸収しやすい性質のため、産地には注意が必要です。

7 実は体に良い……良質な油


「えっ、油が体に良いの?」と思われる方も多いのではないでしょうか。実は、油(特に脂質)が体に良くないというのは誤った認識で、正しく脂質を摂取することで、さまざまな健康効能が期待できるということが多くの本で紹介されています。油だけにフォーカスした本も結構出ています。

良質な油は、脳の機能を高めてくれるため、認知症の防止につながり、ガンや糖尿病の予防、細胞の保護、ビタミンの吸収の促進、体の炎症を抑える、肌荒れやアレルギーを改善するなど、さまざまな効果があるといいます。また油が体内に入ると脂肪を作りにくくする作用が働くということで、ダイエットにも効果的といわれています。一般的に「油=太る」というイメージが強いですから驚きですよね。

次ページ:意外と大さじ4杯まではOK

人間のエネルギー源には、糖質を中心に燃焼させる「シュガーバーニング」と、脂質を中心に燃焼させる「ファットバーニング」の2種類があるといわれています。シュガーバーニングからファットバーニングの食生活に変えることで、記憶力がアップする、集中力が増す、疲れにくくなる、各種疾患の予防にもつながるとのことです。

むしろ偏りなく摂ったほうがいい


油の種類は、大きく分けて3つあり、バランス良く摂ると、体に良いそうです。一般的によく使われるサラダ油、コーン油などのオメガ6、オリーブオイルや菜種油などのオメガ9、亜麻仁油、えごま油、魚の油などのオメガ3系に分けられます。しかし一般的に使われているのはほとんどがオメガ6の油なので、どうしてもオメガ6に偏りがちです。オメガ9とオメガ3の油は意識して摂る必要があるのです。オメガ6自体は体に必要なものですが、摂り過ぎると、体のところどころに炎症を起こしてしまうため、注意が必要です。

オメガ9のオリーブオイルや菜種油などは加熱しても効果はそのままですが、オメガ3の亜麻仁油、えごま油などは、生でなければ効果が薄れるので、使い分ける必要があります。私は、料理には菜種油、オリーブオイルと亜麻仁油はサラダにかけたり、納豆に入れたりして食べています。

オリーブオイルは、生でも加熱でもOKで(生のほうがより良い)、かつ日本でも手に入りやすく、オーガニックのものでも値段が安いため、パフォーマンスは高いといえます。ただし高品質のエクストラバージンオリーブオイル以外は、成分が劣化しているものや脱臭オイルや着色料を使っているもの、精製過程で栄養素が取り除かれているものもありますので、選別は注意深く行う必要があります。


Photo by iStock


また酸化に強いとされているオリーブオイルですが、あまり量の多いものを購入せず、すぐに使い切れるサイズのものをこまめに購入して、鮮度を保つほうが良いでしょう。ちなみに、オリーブオイルは血糖値の上昇を抑えてくれるので、糖質の高いものを食べるときに一緒に摂ると良いそう。イタリアンレストランでは、パンとオリーブオイルが必ずセットで出されますが、きちんと理にかなっているんですね。

近年注目されているココナッツオイルは飽和脂肪酸といってオメガ3や9とは少し違う種類ですが、同じような健康効果が期待できるとのことです。

油の1日の目安摂取量は、男性で60g前後(大さじ4杯)、女性で50g前後(大さじ3・5杯)で、オメガ3、オメガ6、オメガ9とココナッツオイルやギー(南アジア地方で使われるバターオイル)など偏りなく摂ることが推奨されています。オリーブオイルをふんだんに使用していて、野菜や魚を中心とする地中海料理(ギリシャ、イタリア、スペインなどの伝統食)は、多くの研究から体に良いということがわかっており、エビデンスもあるということでオススメしている本が多くあります。

次ページ:究めれば、こんな食べ方に

一方、油を否定する意見もありますので、紹介しておきます。「どんな油でも人工的に抽出・精製されたものである限り、ほとんどの栄養素を失った加工食品である」という主張です。また、「日本人は欧米人より内臓脂肪がつきやすく、動脈硬化などが進みやすいため、摂取には向いていない」という意見もありました。

さらに、「野菜からも、体に必要なオメガ6、オメガ3などを十分に摂取することができるので、わざわざ油で摂らなくても脂肪不足になることはない」「一般的な生活で十分に脂肪を摂っているため、あえて油を摂る必要はない」という話もあります。説得力のある意見も多いので、全体的な摂取量に注意を払いながら摂り入れましょう。


★今すぐ実践できる! 200冊から導き出した「体に良い食材」の食べ方


◎海藻やきのこを積極的に摂り入れる
◎お菓子の代わりに、ナッツやカカオ70%以上のチョコレートを選ぶ
◎油は、質の良いオメガ3の亜麻仁油や、オメガ9のオリーブオイルをサラダにかけると、簡単に摂取できる

ちなみに、私の食べ方は……

普段の夕食は野菜中心の和食なので、体に良いとされているものを積極的に摂っているといえます。分づき米やもち麦や雑穀などを入れたご飯1杯に、わかめと豆腐の味噌汁、おかずは野菜と豆腐を使った炒め物などと、おひたしやサラダで、一汁二菜が基本です。これに魚が週に3〜4回、肉が2〜3回くらいの割合で入ります。たまに、食事をサラダだけにしてデトックスを行います。サラダを食べる際には、亜麻仁油かオリーブオイルをかけることもあります。

納豆は、2〜3日に1度は摂ります。ナッツは間食に食べており、チョコは週に2〜3回程度です。きのこはあまり摂れていませんので、今後どう摂り入れるか思案中です。(そうです、体を整えるには「食べ方」も大事! 次回につづく)



貼り付け終わり、



リアル・サイエンスドクター崎谷博征先生:

『食事のガイドラインはどうやって決められている?』
2015-09-28 11:28:26
https://ameblo.jp/nomadodiet/entry-12078127867.html

『ジャンクフードの恐ろしさ』
2015-11-09 18:19:03
https://ameblo.jp/nomadodiet/entry-12093692737.html

本当の食べ物とは
2015-11-10 13:52:39
https://ameblo.jp/nomadodiet/entry-12093979014.html

『甘いものの記憶!』
2015-11-14 12:00:38
https://ameblo.jp/nomadodiet/entry-12095405516.html

『食生活を見直せば病気は治る!』
2015-11-23 11:54:18
https://ameblo.jp/nomadodiet/entry-12098654677.html

『私たちは何を食べるかで決まる!』
2016-02-14 17:45:37
https://ameblo.jp/nomadodiet/entry-12128726011.html

『不飽和脂肪酸で脳がダメージを受ける!』
2016-01-16 10:32:06
https://ameblo.jp/nomadodiet/entry-12118026611.html

『え!?まだ植物油脂を使ってるの?』
2019-08-24 13:34:11
https://ameblo.jp/nomadodiet/entry-12511102708.html








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