筋肉は何も対策をしなければ老化と共にどんどん衰えていき、20代から80代にかけて筋肉量の最大40％が失われるとの研究結果も報告されています。筋肉が失われることによって高齢者に起きるさまざまな問題や、筋肉を維持するためにできる対策について、リヴァプール・ジョン・ムーア大学の博士研究員であるRichard Kirwan氏らが解説しています。
Muscle loss can cause a range of health problems as we age – but it can be prevented
https://theconversation.com/muscle-loss-can-cause-a-range-of-health-problems-as-we-age-but-it-can-be-prevented-147882
Kirwan氏は、「筋肉の量は私たちの健康に大きな役割を果たしています」と述べ、筋肉量の低下や脂肪の増加は心臓病・糖尿病・認知症といったさまざまな健康状態に関連していると指摘。すでに心臓病にかかってしまった人においても、筋肉量が多い人はそうでない人より長生きする可能性が高く、筋肉量が非常に少ない人はさまざまな要因で早死にするリスクが高いとのこと。
これらの結果は、筋肉が心臓の健康において保護的な機能を果たしている可能性を示していますが、一体なぜ筋肉が心臓病のなどの病気から人々を保護するのかについては不明な点も多いそうです。一説によると、筋肉の収縮に応じて放出されるマイオカインという化学物質が、体全体の炎症を減らしてさまざまな保護効果をもたらす可能性が指摘されています。
筋肉の別の利点としてKirwan氏が挙げているのが、筋肉が糖尿病になるリスクを下げるというものです。人間がパンや米などの炭水化物を食べると、糖分が血流に入り、その多くが筋肉へと送られます。筋肉はこの糖をエネルギーとして使用するか、安定した血糖値を維持するためにグリコーゲンとして貯蔵します。このプロセスは血糖値のコントロールにおいて重要な役割を果たしているため、筋肉の少ない人は糖尿病を発症する確率が高いそうです。
高齢者が筋肉を失った場合、荷物を持って歩いたり階段を上ったりといった日常生活が難しくなります。さらには運動が難しくなったことにより、余計に活動量が減って筋肉の減少が進む負のサイクルに陥ることもあり得ます。運動量の低下は骨の強度を維持する仕組みにも支障を及ぼし、骨粗しょう症のリスクを高めることもわかっています。
また、年齢と共に食事量が減ることも一般的ですが、タンパク質の摂取は筋肉を成長させる信号として機能しているため、食事量の減少によるタンパク質摂取量の低下も筋肉量の減少につながっているとKirwan氏は指摘しました。
高齢者では筋肉量と関連するテストステロンやエストロゲンといったホルモンの分泌量が減り、体脂肪率が高くなり、血糖値を整えるインスリン抵抗性が悪化し、体内の炎症レベルが増加します。こういった要素が全て組み合わさり、若い人よりも簡単に筋肉を失いやすいとのこと。
さらに新型コロナウイルス感染症(COVID-19)のパンデミックによる外出自粛の要請や移動制限も、高齢者の筋肉量が減少する要因になり得るとKirwan氏は主張。パンデミックによるストレスと食生活の乱れや運動量の減少などが合わさると、より筋肉量が減少する危険があるそうです。
高齢者における筋肉量の減少はさまざまな問題を引き起こしますが、Kirwan氏は「筋肉の喪失はいくつかのライフスタイルの変更、つまり運動と食生活で防いだり遅らせたりすることが可能です」とコメント。ダンベルを持ち上げたりトレーニングチューブを使ったエクササイズをしたり、散歩したりすることが、筋肉を維持する助けになるとのこと。
また、赤身の肉や魚、卵、低脂肪の乳製品といったタンパク質を豊富に含む食品を摂ることも重要です。毎食ごとに少なくとも25～40gのタンパク質を摂取し、ビタミンDや魚油、クレアチンなどの栄養素をサプリメントなどで補うことが、高齢者がより多くの筋肉を保持するために役立つとKirwan氏は述べました。
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Author:タマいち
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